Si estáis buscando la mejor manera de enriquecer vuestra salud, el sulforafano es justo lo que necesitáis. Gracias a diversos estudios científicos, se ha demostrado que este compuesto tiene una acción antiinflamatoria y un potente efecto anticancerígeno. Además, mejora las defensas del organismo y contribuye a prevenir infecciones debido a su acción antibiótica.
A diferencia de otros remedios naturales de uso ancestral, como la curcumina, el ginseng o la ashwagandha, el descubrimiento del sulforafano es relativamente reciente. Fue identificado apenas hace poco más de 20 años, específicamente en 1992, cuando el Dr. Paul Talalay y sus colegas de la Universidad Johns Hopkins estudiaban los compuestos del brócoli y sus beneficios sobre la salud. Desde entonces, se han realizado numerosos estudios sobre la acción del sulforafano en el cuerpo y sus efectos terapéuticos.
Al igual que con otros tesoros del mundo vegetal, es necesario saber dónde buscar para poder encontrarlo, ya que el sulforafano no es ninguna excepción. Sin embargo, no os preocupéis, que a lo largo de este artículo os contaremos cuales son las fuentes ricas en sulforafano y cómo os podéis beneficiar de su consumo.
Entre brócolis, repollos y coles
Como mencionamos previamente, el sulforafano fue descubierto mientras estudiaban el brócoli. Más, es importante destacar que al comer brócoli no estáis consumiendo sulforafano de manera directa. Esto se debe a que el sulforafano es un metabolito biológicamente activo de la glucorafanina.
Explicado de un modo más simple, el sulforafano es un componente azufrado que se encuentra almacenado en forma de glucorafanina o glucosinolato de sulforafano (SGS) en el brócoli. La glucorafanina es el inductor más potente, de origen natural, de las enzimas de desintoxicación de fase II e indirectamente, resulta un antioxidante de acción prolongada.
Las fuentes más ricas en glucorafanina (y por ende en sulforafano), son los brotes y las semillas de brócoli. Los brotes tienen entre un 20 y un 50% más glucorafanina que la planta adulta (1); mientras que, en las semillas, dicha proporción es aún mayor. No obstante, la glucorafanina es un compuesto que no se encuentra limitado solamente a este vegetal.
La glucorafanina, así como otros compuestos semejantes pertenecientes al grupo de los glucosinolatos, pueden encontrarse en todos los vegetales crucíferos: coliflor, kale, repollo, coles de brucelas, rábanos, bok choy, colinabo, romanesco, berro, col china (bok choy) …
Estos glucosinolatos se caracterizan por presentar una glicona β-D-tioglucosa y una aglicona oxima sulfatada. Todos los glucosinolatos son inocuos, por lo que deben ser hidrolizados enzimáticamente para poder transformarse en sus componentes activos. Para lograr dicha conversión es necesaria la acción de una enzima llamada mirosina o mirosinasa. Entonces, la mirosinasa es la encargada de convertir la glucorafanina en sulforafano.
Cuanto más crudos, mejor
La enzima mirosinasa se encuentra separada físicamente de la glucorafanina en las células vegetales de las plantas, es decir, se almacenan en compartimientos distintos. Al masticar, morder o cortar los brotes de brócoli o cualquier otro vegetal crucífero, se rompen esas barreras físicas presentes en las células y ambas son liberadas. De esta manera, la mirosinasa entra en contacto con la glucorafanina, convirtiéndola posteriormente en sulforafano.
Sin embargo, debemos tener mucho cuidado en la cocina, ya que la mirosinasa es muy sensible al calor (2). Entonces, si cocinamos mucho los alimentos, es posible que terminemos cargándonos nuestra dosis de mirosinasa y con ella, el preciado sulforafano.
¿Qué podemos hacer para evitarlo?
Pues simple, si queremos evitar inactivar esta enzima debemos comer los alimentos lo más crudos posible . O, por lo menos, no cocinar en exceso vegetales como el brócoli y la coliflor. Por ello, se recomienda cocinarlos al vapor durante un tiempo de 3 – 4 minutos. Y para todos aquellos que podéis llevar un mejor control de la temperatura durante la cocción, se recomienda un máximo de 10 minutos a 60°C (3).
De igual forma, existe una gran variedad de preparaciones y vegetales crucíferos para experimentar mientras ampliamos nuestro horizonte culinario y encontramos aquellos platos que mejor se adapten a nuestro paladar. Muchas personas optan por incluir pequeñas raciones de brotes de brócoli o kale en sus batidos o smoothies diarios, mientras otras más tradicionales prefieren consumir su porción de vegetales en el plato de comida.
Aunque si no sois fan de comer vegetales crudos, existen otras fuentes de mirosinasa, como las semillas de mostaza y el daikon (rábano japonés). Además, también existen ciertas bacterias en la flora intestinal capaces de producir mirosinasa.
Lo importante es incluir una fuente de glucorafanina y conservar la mayor cantidad de mirosinasa posible, si queremos disfrutar de los beneficios que aporta el sulforafano. Con esta alternativas, el problema es que no estamos seguros de la cantidad final del sulforafano que se llega a la célula.
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Un viaje a través del intestino
Como habéis leído, en nuestra flora intestinal existen bacterias que son capaces de producir mirosinasa (4). Por lo que podríamos confiar en ellas para convertir la glucorafanina que haya quedado parcialmente intacta luego de cocinar nuestros vegetales más de lo recomendado.
Sin embargo, el mayor o menor grado de conversión en sulforafano depende de la flora intestinal de cada individuo y la manera en que cada quién asimila los alimentos (5). De acuerdo con un estudio (4), la conversión de la glucorafanina variaba de un 1 a un 40% entre los sujetos estudiados. Por consiguiente, lo mejor sigue siendo preservar la mirosinasa de los vegetales que consumimos y, en dado caso, enriquecer nuestra flora intestinal incorporando probióticos en la dieta.
Además, aquellas personas cuya flora intestinal se encuentre comprometida, ya sea por el uso de antibióticos o cualquier otra condición de salud; puede que no obtengan los mismos beneficios de la glucorafanina que personas sanas con una flora intestinal normal (6).
Tras su absorción, el sulforafano es metabolizado con la ayuda del intestino delgado, los riñones y el hígado. Y, una vez presente en el torrente sanguíneo, el sulforafano se acumula fácilmente en los tejidos, donde logra ejercer su acción terapéutica (7, 8). Posteriormente, los metabolitos derivados del sulforafano son eliminados a través de la orina dentro de las 72 horas siguientes a su consumo (6, 9).
Debido al recorrido que realiza y a su excreción mediante la orina, no ha de extrañarnos que el sulforafano tenga un pronunciado efecto preventivo en el cáncer de vejiga y próstata. Además, ayuda a mejorar marcadores en caso de recidiva, como se ha demostrado en estudios de cáncer de próstata (10, 11).
Pequeños arbolitos para el corazón
En el artículos previo hemos hablado un poco acerca de la propiedad anticancerígena del sulforafano y los brotes de brócoli. Gracias a su estrecha relación con Nrf2, un factor de transcripción relacionado con enzimas antioxidantes, así como a su efecto potenciador de las enzimas de fase 2; el sulforafano contribuye a excretar sustancias tóxicas de nuestro organismo y favorece la prevención de distintos tipos de cáncer, como el cáncer de pulmón, vejiga, próstata y mama (12, 13).
Más sus beneficios no terminan allí. El sulforafano de los brotes de brócoli tiene efectos antinflamatorios. Inhibe la producción de citocinas proinflamatorias y, junto con las enzimas antioxidantes, reduce el estrés oxidativo de las células (14, 15).
Asimismo, el consumo de glucorafanina y sulforafano ayuda a mejorar el perfil lipídico y disminuir la presión arterial; brindando protección cardiovascular. En un estudio (16) con hombres y mujeres fumadoras, se evidenció una disminución en los niveles de LDL y colesterol total, así como en otros marcadores de estrés oxidativo tras una semana de ingesta diaria de brotes de brócoli (17, 18).
No obstante, la protección cardiovascular no es exclusiva de los brotes de brócoli. Existe una gran cantidad de evidencia científica que demuestra una acentuada relación entre un incremento en el consumo de vegetales crucíferos y una reducción del riesgo cardiovascular (16, 19, 20, 21).
En definitiva, la lista de beneficios que confiere el consumo de brotes de brócoli y demás vegetales crucíferos no tiene nada que envidiar a otros alimentos. Más la recomendación nutricional por excelencia será siempre mantener una dieta balanceada, cuidando la hidratación y evitando el consumo en exceso de azúcares, alcohol y comidas procesadas.
A pesar de ello, os animamos a incluir fuentes de glucorafanina en vuestra rutina diaria, os aseguramos que ¡no lo lamentaréis!
Enlaces de interés
https://www.foundmyfitness.com/episodes/sulforaphane
https://www.foundmyfitness.com/episodes/jed-w-fahey
Por último, os dejamos los enlaces y la bibliografía correspondiente a los artículos científicos citados previamente.
- Fahey, J. W., Zhang, Y., & Talalay, P. (1997). Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(19), 10367-10372. Disponible en: https://www.pnas.org/content/94/19/10367.short
- Conaway, C. C., Getahun, S. M., Liebes, L. L., Pusateri, D. J., Topham, D. K., Botero-Omary, M., & Chung, F. L. (2000). Disposition of glucosinolates and sulforaphane in humans after ingestion of steamed and fresh broccoli. Nutrition and cancer, 38(2), 168-178. Disponible en: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC382_5
- Matusheski, N. V., Juvik, J. A., & Jeffery, E. H. (2004). Heating decreases epithiospecifier protein activity and increases sulforaphane formation in broccoli. Phytochemistry, 65(9), 1273-1281. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031942204001657
- Fahey, J. W., Wehage, S. L., Holtzclaw, W. D., Kensler, T. W., Egner, P. A., Shapiro, T. A., & Talalay, P. (2012). Protection of humans by plant glucosinolates: efficiency of conversion of glucosinolates to isothiocyanates by the gastrointestinal microflora. Cancer Prevention Research, 5(4), 603-611.Disponible en: https://cancerpreventionresearch.aacrjournals.org/content/5/4/603.short
- Fahey, J. W., Holtzclaw, W. D., Wehage, S. L., Wade, K. L., Stephenson, K. K., & Talalay, P. (2015). Sulforaphane bioavailability from glucoraphanin-rich broccoli: control by active endogenous myrosinase. PLoS One, 10(11), e0140963. Disponible en: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0140963
- Shapiro, T. A., Fahey, J. W., Wade, K. L., Stephenson, K. K., & Talalay, P. (1998). Human metabolism and excretion of cancer chemoprotective glucosinolates and isothiocyanates of cruciferous vegetables. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 7(12), 1091-1100. Disponible en: https://cebp.aacrjournals.org/content/7/12/1091.short
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- Ye, L., Dinkova-Kostova, A. T., Wade, K. L., Zhang, Y., Shapiro, T. A., & Talalay, P. (2002). Quantitative determination of dithiocarbamates in human plasma, serum, erythrocytes and urine: pharmacokinetics of broccoli sprout isothiocyanates in humans. Clinica chimica acta, 316(1-2), 43-53. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0009898101007276
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